Todo educador físico e fisioterapeuta com experiência, compreende a importância de cuidar da saúde da coluna cervical, especialmente considerando o estilo de vida moderno que muitas vezes envolve longas horas em frente a telas de computador e dispositivos móveis.
A dor cervical, ou dor no pescoço, é uma queixa comum que pode ser causada por uma variedade de fatores, mas felizmente, existem medidas simples que podem ser tomadas em casa para aliviar a dor e promover a saúde da região cervical.
Dedique 2 minutos do seu tempo para aprender a fazer 4 exercícios simples que podem ser feitos em casa ou em aulas online aliviando sua dor e melhorando a qualidade do seu dia a dia.
Exercício n.º 1 - Alongamento de Pescoço
Como Fazer: Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta. Incline a cabeça para um lado, trazendo a orelha em direção ao ombro, até sentir um leve alongamento no lado oposto do pescoço. Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado.
Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 3 a 5 repetições de cada lado.
Frequência: Faça este exercício de alongamento de pescoço pelo menos duas vezes ao dia, de preferência de manhã e à noite.
Exercício n.º 2 - Rotação de Pescoço
Como Fazer: Mantenha a posição inicial sentado ou em pé, com a coluna ereta. Lentamente, gire a cabeça para um lado, olhando por cima do ombro, mantendo os ombros relaxados. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 5 a 8 repetições de cada lado.
Frequência: Faça este exercício de rotação de pescoço pelo menos uma vez ao dia, de preferência à noite para ajudar a relaxar a musculatura cervical.
"A dor cervical pode ser debilitante, mas com o tratamento adequado e a adoção de hábitos saudáveis, é possível encontrar alívio e recuperar a qualidade de vida." (Dr. John Smith, Especialista em Dor Crônica)
Exercício n.º 3 - Flexão de Pescoço
Como Fazer: Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta. Incline lentamente a cabeça para frente, tentando trazer o queixo em direção ao peito, até sentir um leve alongamento na parte de trás do pescoço. Mantenha a posição por 15-30 segundos.
Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 3 a 5 repetições.
Frequência: Faça este exercício de flexão de pescoço pelo menos uma vez ao dia, de preferência de manhã para ajudar a aliviar a rigidez após o sono.
Exercício n.º 4 - Exercício de Ombros
Como Fazer: Mantenha a posição inicial sentado ou em pé, com a coluna ereta e os ombros relaxados. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços relaxados. Segure por alguns segundos e então relaxe os ombros de volta à posição inicial.
Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 8 a 10 repetições.
Frequência: Faça este exercício de ombros pelo menos uma vez ao dia, de preferência após atividades que possam causar tensão nesta região, como ficar sentado por longos períodos.
Benefícios dos Exercícios
Estes exercícios ajudam a fortalecer e alongar os músculos da região cervical, promovendo uma melhor postura e alívio da dor.
Os primeiros resultados, como redução da dor e aumento da mobilidade, podem ser percebidos após algumas semanas de prática regular dos exercícios. No entanto, é importante ser consistente e paciente, pois os benefícios a longo prazo são mais significativos.
Ao incorporar esses simples exercícios em sua rotina diária, você estará investindo na saúde e bem-estar da sua coluna cervical, ajudando a reduzir a dor e prevenir problemas futuros.
Lembre-se sempre de realizar os exercícios de forma suave e controlada, evitando qualquer movimento brusco que possa causar desconforto.
Se a dor persistir ou piorar, é importante consultar um profissional de saúde para avaliação e orientação adequadas.