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Reduza a Dor na Cervical com Estes 4 Exercícios Simples em Casa

Todo educador físico e fisioterapeuta com experiência, compreende a importância de cuidar da saúde da coluna cervical, especialmente considerando o estilo de vida moderno que muitas vezes envolve longas horas em frente a telas de computador e dispositivos móveis.



A dor cervical, ou dor no pescoço, é uma queixa comum que pode ser causada por uma variedade de fatores, mas felizmente, existem medidas simples que podem ser tomadas em casa para aliviar a dor e promover a saúde da região cervical.

Dedique 2 minutos do seu tempo para aprender a fazer 4 exercícios simples que podem ser feitos em casa ou em aulas online aliviando sua dor e melhorando a qualidade do seu dia a dia.


Exercício n.º 1 - Alongamento de Pescoço

  • Como Fazer: Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta. Incline a cabeça para um lado, trazendo a orelha em direção ao ombro, até sentir um leve alongamento no lado oposto do pescoço. Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado.

  • Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 3 a 5 repetições de cada lado.

  • Frequência: Faça este exercício de alongamento de pescoço pelo menos duas vezes ao dia, de preferência de manhã e à noite.


Exercício n.º 2 - Rotação de Pescoço

  • Como Fazer: Mantenha a posição inicial sentado ou em pé, com a coluna ereta. Lentamente, gire a cabeça para um lado, olhando por cima do ombro, mantendo os ombros relaxados. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

  • Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 5 a 8 repetições de cada lado.

  • Frequência: Faça este exercício de rotação de pescoço pelo menos uma vez ao dia, de preferência à noite para ajudar a relaxar a musculatura cervical.


"A dor cervical pode ser debilitante, mas com o tratamento adequado e a adoção de hábitos saudáveis, é possível encontrar alívio e recuperar a qualidade de vida." (Dr. John Smith, Especialista em Dor Crônica)

Exercício n.º 3 - Flexão de Pescoço

  • Como Fazer: Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta. Incline lentamente a cabeça para frente, tentando trazer o queixo em direção ao peito, até sentir um leve alongamento na parte de trás do pescoço. Mantenha a posição por 15-30 segundos.

  • Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 3 a 5 repetições.

  • Frequência: Faça este exercício de flexão de pescoço pelo menos uma vez ao dia, de preferência de manhã para ajudar a aliviar a rigidez após o sono.


Exercício n.º 4 - Exercício de Ombros

  • Como Fazer: Mantenha a posição inicial sentado ou em pé, com a coluna ereta e os ombros relaxados. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços relaxados. Segure por alguns segundos e então relaxe os ombros de volta à posição inicial.

  • Quantidade de Repetições: Realize 3 séries de 8 a 10 repetições.

  • Frequência: Faça este exercício de ombros pelo menos uma vez ao dia, de preferência após atividades que possam causar tensão nesta região, como ficar sentado por longos períodos.



reduza a dor na cervical em casa um homem se alongando na pausa de trabalho em casa
Homem se alongando na pausa de trabalho em casa


Benefícios dos Exercícios

Estes exercícios ajudam a fortalecer e alongar os músculos da região cervical, promovendo uma melhor postura e alívio da dor.

Os primeiros resultados, como redução da dor e aumento da mobilidade, podem ser percebidos após algumas semanas de prática regular dos exercícios. No entanto, é importante ser consistente e paciente, pois os benefícios a longo prazo são mais significativos.


Ao incorporar esses simples exercícios em sua rotina diária, você estará investindo na saúde e bem-estar da sua coluna cervical, ajudando a reduzir a dor e prevenir problemas futuros.

Lembre-se sempre de realizar os exercícios de forma suave e controlada, evitando qualquer movimento brusco que possa causar desconforto.

Se a dor persistir ou piorar, é importante consultar um profissional de saúde para avaliação e orientação adequadas.

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